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Salud

27 de abril 2020

Recomendaciones para hacer actividad física y ejercicio al aire libre en cuarentena

Recomendaciones para hacer actividad física y ejercicio al aire libre en cuarentena
Ante las medidas adoptadas por el Gobierno que permiten a partir de hoy el desarrollo de actividades físicas y de ejercicio al aire libre, el equipo del Centro de Estudios en Medición de Actividad Física de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad del Rosario, dirigido por Diana Ramos, aconseja hacer  sesiones de actividad física que incluyan ejercicios cardiovasculares individuales como caminar, trotar o montar bicicleta. 
 
Para la directora del centro, este trabajo se puede complementar con actividades que contribuyan al fortalecimiento de los músculos, tanto de miembros inferiores como superiores, utilizando el propio peso del cuerpo, como sentadillas, tijeras, subir y bajar una banca de un parque o unos escalones, entre otros. 
 
“En todas las actividades recuerde la importancia de preservar siempre una correcta postura, usar ropa y calzado adecuado para evitar lesiones y, lo más importante, mantener siempre la distancia de dos metros con otras personas como lo establece la medida”, agrega Diana Ramos. 
 
Uso de tapabocas y actividad física 
 
“Si la persona no ha realizado actividad física en estos tiempos, se recomienda empezar con caminatas de máximo 30 minutos a un ritmo moderado, de modo que sienta que sus pulsaciones y su respiración se incrementan un poco, sin llegar a sentir agitación o agotamiento máximo. Complemente con 10 minutos de trabajo de fuerza y estiramientos”, aconseja la experta en actividad física de la Universidad del Rosario. 
 
Agrega que “si se ha mantenido activo, y no tiene restricciones médicas, puede trotar o correr, utilizar la  bicicleta por un periodo entre media y una hora, transitando por ciclorutas en un radio de un kilómetro de distancia de su hogar. 60 minutos de ejercicio moderado a vigoroso son más que suficientes para promover bienestar y alcanzar objetivos en salud”. 
 
De acuerdo con la normativa socializada por el Ministerio del Deporte, es indispensable portar un kit sanitario (gel antibacterial, toalla limpia y protector solar), hidratación personal y el uso de tapabocas. 
 
“El uso de tapabocas limitará el ingreso de aire al cuerpo, pero no la cantidad de oxígeno mínima que el organismo necesita para vivir y responder a la carga impuesta por el ejercicio; sin embargo, usted podría percibir el ejercicio más intenso de lo usual. Regule la intensidad de su práctica para que el tapabocas no le incomode”, comenta Diana Ramos. 
 
“Aunque no es lo recomendable, si durante la práctica, decide o necesita apoyar las manos o el cuerpo sobre alguna superficie, realice una limpieza previa de la misma con gel antibacterial. Posterior al uso,  use gel  para limpiar sus manos. Es importante aclarar que el gel mitiga brevemente la exposición a virus y bacterias. Por eso, el lavado de manos debe ser lo primero que haga al llegar a casa”, recomienda. 
 

Qué hacer al llegar a casa después de realizar ejercicio al aire libr

Al llegar a casa hay que quitarse la ropa y dejarla en la entrada en un sitio dispuesto para este tipo de prendas  sucias, desechar el tapabocas si es desechable y proceder al lavado de manos inmediato y en el lugar más cercano a la entrada. Una vez realizado lo anterior, se recomienda bañarse el cuerpo con agua y jabón y ponerse ropa limpia. Se debe proceder inmediatamente a lavar la ropa utilizada durante la práctica deportiva y el tapabocas, si este es reutilizable, indica la experta. 
 

Consejos para mantenerse activo en estos tiempos de aislamiento 

Diana Ramos, Laura Rivera, Gabriela García, Andrea Trompetero y Alejandra Tordecilla, integrantes del equipo del Centro de Estudios en Medición de Actividad Física de la Escuela de Medicina y Ciencias de la Salud de la Universidad del Rosario, hacen una serie de recomendaciones para mantenerse activo y aspectos que se deben evitar: 

-Sin importar si usted es adulto o adulto mayor, debe acumular por lo menos 150 minutos de actividad física semanales. Los niños deben realizar 60 minutos de actividad física todos los días. 

-Trabaje a un ritmo cómodo que le permita realizar de 30 a 60 minutos continuos de actividad física. 

-Durante el teletrabajo, rompa con el sedentarismo a lo largo del día, evitando estar más de 60 minutos consecutivos sentado o en una misma posición estática. Levántese y siéntese de la silla varias veces  seguidas, realice algunos estiramientos, camine alrededor de la casa por periodos de al menos 5 a 10 minutos cada hora. Si tiene que atender llamadas telefónicas, levántese de la silla, atienda la llamada mientras se desplaza por la casa. 

-Si en casa tiene videojuegos de deportes, bailes o actividades que impliquen movimiento, ¡anímese! Aprenda  a jugarlos. Si no, busque videos de ejercicios en internet, aplicaciones de ejercicio. Por estos días las redes sociales ofrecen alternativas gratuitas para todos los gustos y todas las edades. 

-Ponga música en la sala de su casa y baile, arme su propia fiesta con los de casa. 

-Anime a su familia a moverse con usted, es una actividad más que puede realizar en el día para romper con la rutina. 

-Coma saludablemente, mantenga una buena hidratación en todo momento y descanse. Si tiene síntomas de gripa, refuerce con estos consejos y deje que el cuerpo se recupere. Una vez superada la gripa, podrá volver a realizar ejercicio. 
 

Cosas que se deben evitar 

-Ejercicios que requieran acostarse o poner en contacto las manos con el suelo, barras, postes, paredes, etc. Para este tipo de ejercicio, lo mejor es la comodidad de su hogar. 

-Usar parques de niños o gimnasios al aire libre. 

-Realizar ejercicio al aire libre en menores de edad, mayores de 70 años o la población de alto riesgo. Para estos casos se recomienda hacer actividad física en casa, siguiendo las recomendaciones ya establecidas. 

-Realizar más de 60 minutos de ejercicio al aire libre. Incrementa la exposición y por tanto el riesgo y no aporta beneficios adicionales en salud. 

-Trotar o caminar en pareja, en grupo o inmediatamente detrás de algún sujeto. Evite contacto con otros. 

-Si tiene síntomas de gripa, ¡NO haga ejercicio! Recuerde realizar esta práctica cuando se sienta con la energía para hacerlo. 

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